Commencer par les légumes, poursuivre avec les protéines et terminer par les féculents. Cette simple façon d’organiser son repas pourrait contribuer à limiter le pic de glycémie après avoir mangé. Un réflexe particulièrement intéressant en cas de diabète ou d’insulinorésistance.
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Et si, pour mieux manger, il ne suffisait pas de surveiller le contenu de son assiette, mais aussi dans quel ordre le consommer ? Des travaux scientifiques s’intéressent depuis quelques années à cette question. Le principe est simple : commencer par les légumes, poursuivre avec les protéines et les matières grasses, puis terminer par les féculents et les autres aliments riches en glucides. « On peut garder les aliments sucrés, comme le fruit ou le dessert, pour la fin du repas », précise Valérie Legrand, nutritionniste à Lyon.
Pourquoi cet ordre ? « Les légumes, grâce notamment à leurs fibres, puis les protéines et les matières grasses ralentissent la vidange gastrique. Les glucides arrivent alors plus progressivement dans l’intestin et leur absorption est moins rapide », explique-t-elle. Conséquence, le pic de glycémie après le repas est moins élevé, tout comme la réponse insulinique. Plusieurs études et revues systématiques retrouvent effectivement cet effet lorsque les glucides sont consommés après les légumes et les protéines.
Un réflexe surtout intéressant pour la glycémie
L’intérêt est particulièrement marqué chez les personnes présentant une insulinorésistance ou un diabète. Une revue systématique publiée en 2026, portant sur six études et 144 personnes diabétiques, conclut que consommer les glucides en dernier est associé à une diminution de l’élévation de la glycémie après le repas. Les auteurs restent toutefois prudents car le niveau de preuve est considéré comme faible, notamment en raison du petit nombre de participants et de l’hétérogénéité des études.
Chez les personnes en bonne santé, l’effet semble également exister, mais il est plus modeste. Une revue publiée en 2026 conclut à une diminution de la réponse glycémique lorsque les légumes ou les protéines précèdent les glucides. Les chercheurs soulignent néanmoins qu’il manque encore des études de grande ampleur et de longue durée.
Et pour le poids ? L’intérêt est possible, mais il ne faut pas aller trop vite. Commencer par les légumes peut favoriser une alimentation rassasiante et laisser moins de place aux aliments les plus caloriques. Mais l’ordre des aliments n’est pas, à lui seul, une méthode d’amaigrissement. « L’équilibre global du repas reste essentiel », rappelle la nutritionniste.
Quant à la digestion, mieux vaut ne pas lui attribuer de bénéfice spécifique. Le ralentissement de la vidange gastrique constitue surtout l’un des mécanismes susceptibles d’expliquer l’effet sur la glycémie. Le confort digestif dépend davantage de la quantité consommée, de la vitesse à laquelle on mange et de la mastication.
- Source : interview de Valérie Legrand, nutritionniste à Lyon – Endocrinology, Diabetes & Metabolism – Clinical Nutrition Research
- Ecrit par : Dominique Salomon – Edité par : Emmanuel Ducreuzet
